9 cvikov na bolesť chrbtice, ktoré vám iste pomôžu

Bolesť chrbtice je problém, ktorý trápi veľkú časť populácie. Pri boji s ňou je dôležité držať sa viacerých zásad. Spomeňme napríklad správne držanie tela, správne sedenie alebo dostatok pohybu. Najdôležitejšia vec je ale pravidelné cvičenie. V dnešnom článku vám prinášame 9 skvelých cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa bolesti chrbtice.

1. Poloha dieťaťa

Základná poloha, ktorá vám pomôže uvoľniť spodnú časť chrbta.

Prevedenie:

• Kľaknite si na kolená približne na šírku ramien
• Sadnite si na päty a spojte palce na nohách
• Pomaly sa natiahnite vpred tak, že hlavu položíte na podložku
• Ruky smerujú nad hlavu dlaňou k zemi
• Zostaňte v pozícií 30 sekúnd a uvoľnite

2. Zdvíhanie panvy – pelvic tilt

Cvik určený na posilnenie spodného chrbta a bokov.

Prevedenie:

• Ľahnite si na chrbát, ruky držte pozdĺžne tela
• Nohy mierne rozkročte a ohnite v kolenách
• Pomaly, precítene dvíhajte panvu nahor
• Mali by ste mať napnuté sedacie svaly a zadné stehná
• V hornej polohy vydržte 3-5 sekúnd, potom uvoľnite
• Cvičenie opakujte 8-10 krát

3. Arch & Curl – mačací chrbát  cat and camel

Cvik, ktorým uvoľníte strednú časť chrbta a krčné svalstvo

Prevedenie:

1. Postavte sa na všetky štyri, kolená by mali byť na šírku panvy, ruky na šírku ramien
2. S výdychom vytlačte chrbát hore a bradu k hrudníku
3. Nadýchnite sa a pupok zatlačte smerom k podlahe, bradu dvíhajte hore
4. Opakujte 8-10 krát

4. Otáčanie hlavy do strán

Bolesť chrbtice môžu spôsobovať aj stuhnuté krčné svaly. Týmto cvikom ich uvoľníte a natiahnete

Prevedenie:

1. Kontrolovane, pomaly vytáčajte hlavu do jednej a do druhej strany
2. Pri vytáčaní si môžete pomôcť rukou, aby bol pohyb vo väčšom rozsahu

5. Predklánanie a záklánanie hlavy

Ďalší cvik na natiahnutie krčnej chrbtice.

Prevedenie:

1. Pomaly, kontrolovane zakláňajte a následne predkláňajte hlavu
2. Pri zakláňaní a predkláňaní si môžete pomôcť rukou pre pohyb vo väčšom rozsahu.

6. Kobra

Ďalší zo skvelých naťahovacích cvikov na bolesti chrbtice. Uvoľňuje svalstvo a posilňuje ramená.

Prevedenie:

1. Ľahnite si na podložku bruchom nadol
2. Chodidlá držte spolu a pomaly dvihnite ramená tak vysoko, ako dokážete
3. Hlavu ťahajte nahor a pozerajte sa na strop

7. Rotácie

Účinný cvik na natiahnutie chrbtového svalstva, ktorý zvyšuje rozsah pohybu a mobilitu.

Prevedenie:

1. Postavte sa na štyri, nohy by mali byť na šírku panvy, ruky na šírku ramien, špičky sú na zemi
2. Ľavú ruku pokrčte v lakti a dajte za hlavu
3. Pomalým pohybom ťahajte ľavý lakeť popod trup k pravej ruke
4. Otočte sa doľava a ľavý lakeť ťahajte čo najvyššie smerom k pravej ruke
5. Opakujte 8-10 krát
6. Následne vystriedajte ruky

8. Dvíhanie panvy

Dôležitý cvik na posilnenie svalstva spodnej časti chrbtu a bedrových svalov

Prevedenie:

1. Ľahnite si na podložku na brucho
2. Vystrite ruky a spevnite brucho a zadok
3. S nádychom nadvihnite trup aj s rukami a hlavou
4. Vydržte aspoň 10 sekúnd a uvoľnite
5. Opakujte 8-10 krát

Druhé prevedenie:

1. Poloha ako pri prvom cviku
2. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podložky a vydržte aspoň 3 sekundy
3. Uvoľnite a opakujte s druhou rukou
4. Opakujte 8-10 krát

9. Priťahovanie kolien k hrudníku

Užitočný cvik, ktorý vám ľahko uvoľní spodnú časť chrbtice.

Prevedenie:

1. Ľahnite si na podložku a zohnite nohy v kolenách
2. Pomaly si ich pritiahnite k hrudi
3. Zostaňte v pozícií 15 až 30 sekúnd a uvoľnite

Autor: © Dr. Straightenup s.r.o.